איך להצליח לעשות עליות מתח (pull ups)

מי מאיתנו לא ניסה לבצע עליות מתח,אם זה בבית הספר או בצבא,או במסגרת אימונים אחרים. חלקינו הצליח וחלקינו …וויתר הנה כמה שלבים בדרך להצלחה

שיפור אחיזה
לא יהיה ניתן לבצע עליות מתח אם האחיזה חלשה ! אחיזה חזקה -פלג גוף עליון חזק.
*לאחוז בשתי ידיים את המוט להתלות עליו ולנסות להחזיק כמה שאפשר
* לאחוז ביד אחת כל פעם
* לשחק עם הרגליים בשלל פוזיציות כדי לאתגר את האחיזה

הפעלת שכמות תוך כדי אחיזה במוט
הפעלת שכמות ו"טעינת" שריר הרחב גבי לפני הרמה מלאה,היא דרך מצויינת כדי לחזק שרירי השכמות ,בדרך לעליות מתח

batwings
תרגיל מצוין לעבוד על החלק המכני הקשה בעליות המתח-הצמדת שכמות בסוף התנועה(כשמנסים להגיע עם הסנטר) שוכבים עם הפנים לספסל ,חזה צמוד,שתי משקולות יד בכל זרוע (רצוי משקל בינוני,כבד אך כזה שיאפשר לבצע את כל טווח התנועה) ,למשוך את המשקולות כל הדרך למעלה עד שהאגודלים נוגעים בבית השחי ושם לעצור ל 5 שניות ולהוריד לאט

bannanas (תרגיל הבננה)
עבודת בטן במצב שכיבה ,שמדמה פוזיצית הגוף בעליות מתח.
בטן מכונסת ונעולה ,סיבוב אגן פנימה הרמת שתי הרגליים נעולות ל 30° ,הרמת חזה ,צוואר וראש ממשיכים עמוד שידרה גם הם ל 30° וידיים מקבילות צמודות לאוזניים . להשאר בפוזיציה הזו כמה שאפשר

מתח איזומטרי -סטטי
(איזומטרי- מרחק שווה ,ללא שינו באורך ובמצב המפרק) להשאר במצב סטטי בסוף התנועה של עליות מתח( כלומר למעלה) אפשר לעלות על כסא ולהתלות על המוט ולהחזיק כמה שאפשר.

מתח "שלילי
ממצב סטטי (ראה 6) לרדת לאט .אפשר לספור 10 שניות, עד לישור מלא (!) של הידיים